Odcinek czternasty podcastu Ortopedia  – Moja Pasja!

Jak przygotować się na narty? Kijki, wiązania i upadki!

Przed wyjazdem na narty warto się przygotować nie tylko pod kątem fizycznym. W profilaktyce urazów nie mniej ważne jest umiejętne posługiwanie się kijkami ! (wiedziałeś?) oraz ustawienie wiązań narciarskich (jak to sprawdzić?). Jeśli do tego opanujesz sztukę upadania, to „Białe Szaleństwo” może wcale nie być takim szaleństwem 😉

W tym odcinku podcastu usłyszysz:

  • 01:09 Wstęp
  • 02:51 Jak zakładać paski od kijków
  • 05:21 Ustawienie i sprawdzenie wiązań narciarskich
  • 10:27 Sztuka upadania
  • 11:35 Upadaj na bok
  • 12:20 Upadek do tyłu
  • 13:19 Upadek do przodu
  • 14:06 Zakończenie

Linki:

Jak przygotować się na narty? Kijki, wiązania i sztuka upadania  – podcast w formie audio i wideo

Podcast udostępniam na wszelakich aplikacjach podcastowych typu iTunes (i wszystich które korzystają z katalogu iTunes) oraz Spotify, Google Podcast, Stitcher, iHeart Radio, Android

Oglądając wideo  zasubskrybuj proszę kanał na YouTube oraz kliknij symbol dzwoneczka, dzięki temu otrzymasz powiadomienie, gdy opublikuję nowy film.

A jeśli wolisz czytać to śmiało przewijaj w dół lub pobierz tekst w wersji PDF



Dziś o przygotowaniu do bezpiecznego wyjazdu narciarskiego, ale trochę pod innym kątem niż samo przygotowanie własnych mięśni. Jak zapobiegać urazom narciarskim? O tym już za chwilę, bo najpierw INTRO!

Witam Cię bardzo serdecznie w czternastym odcinku podcastu Ortopedia Moja Pasja. Ja nazywam się Michał Drwięga, jestem ortopedą, a w podcaście omawiam problemy ortopedyczne, pokazuje jak pracuje, czym kieruję się proponując konkretny sposób leczenia oraz jakie są jego alternatywy i możliwe powikłania. Jeśli interesujesz się ortopedią, szukasz rozwiązania swojego problemu po urazie, miałeś kontuzję lub jesteś z drugiej strony barykady i uczysz się ortopedii – koniecznie wysłuchaj tej audycji!

Cześć.  1:09 

U niektórych już ferie w pełni a u innych jeszcze ostatnie tygodnie nauki przed feriami.

W tym roku śnieg nas nie rozpieszcza, ale jestem pewny że wiele osób i tak gdzieś dopadnie nieco puchu i poszaleje na nartach lub na desce. Ja również, więc to nie jest żaden zarzut w Waszym kierunku.

Zanim pojedziecie, chciałbym się trochę pomądrzyć. Czuję się do tego upoważniony, bo jestem zarówno narciarzem jak i ortopedą.

Nie jestem natomiast fizjoterapeutą, więc jeśli spodziewacie się, że zaraz tu zacznę mówić jak ważne są ćwiczenia przed wyjazdem, jak to trzeba wzmocnić mięśnie, propriocepcję i kondycję ogólną, to nic z tego. I nie to, żebym uważał to za zbędne. Oczywiście że nie! Sądzę nawet, że jechać na narty bez przygotowania fizycznego to czysta głupota i proste wystawienie swoich kończyn i nie tylko kończyn na poważne kontuzje.

Jak powiedziałem nie jestem fizjoterapeutą, więc jeśli chodzi o ćwiczenia, to właśnie do fizjoterapeutów i do trenerów przygotowania motorycznego bym was odesłał. Miejsc, które są gotowe wam w tym pomóc jest z całą pewnością wiele. Ja oczywiście szczególnie polecam własną klinikę – Mirai – i specjalistów tam pracujących. Jest tam przygotowany specjalny program, właśnie dla amatorów białego szaleństwa.

Ale co właściwie chciałbym Wam powiedzieć?  Otóż dosłownie kilka zagadnień dotyczących własnych umiejętności oraz podstawowego przygotowania i używania sprzętu narciarskiego.

Kijki narciarskie 2:51

Zacznę od kijków…. Tak od kijków. Czy wiecie, że kijkami można sobie zrobić krzywdę? Wydaje się możliwe, a jednak. Czy słyszeliście kiedyś o tzw. „kciuku narciarza” ? To właśnie uraz, którego możemy się nabawić nieprawidłowo używając kijków, a może precyzyjniej, nieprawidłowo używając pasków od kijków.

Otóż pasek można założyć na nadgarstek na dwa sposoby. Jeśli ustawicie pętlę paska poziomo, to możecie rękę przełożyć od dołu lub od góry. Jaka jest różnica? Otóż jeśli przełożycie rękę przez pętlę od góry i złapiecie za rękojeść kijka, to obie części paska przejdą bezpośrednio nad przestrzenią pomiędzy kciukiem a II palcem, a następnie rozejdą się i obejmą wasz nadgarstek. I niby dobrze, ale spróbujcie w tej sytuacji puścić kijek. Co się stanie? Kijek zawiśnie na pasku na waszym kciuku.

A co jak kijek coś przyblokuje i pociągnie waszą rękę? Możecie spróbować. Pięknie wyłamujecie kciuka, a dokładnie mówiąc uszkadzacie więzadło poboczne łokciowe stawu śródręczno-paliczkowego pierwszego. Stąd już jeden krok do zwichnięcia stawu.

A jak to wygląda jeśli przełożymy rękę od dołu i złapiemy kijek dociskając pasek do rękojeści? W tej sytuacji paski odchodząc z górnej części rękojeści idą najpierw wzdłuż jej samej pod waszą dłonią – są miedzy kijkiem a dłonią, następnie już poniżej ręki rozchodzą się i obejmując nadgarstek. I teraz kiedy puszczamy kijek, pasek wisi na naszym nadgarstku i w żaden sposób nie krzywdzi bezbronnego kciuka.

Moja dobra rada nie płynie nie tylko z doświadczenia ortopedycznego, ale również z własnego, narciarskiego. Ponieważ byłem samoukiem narciarskim i nikt mi nie zwrócił uwagi jak zakładać paski, to mój kciuk w przeszłości przeżył zwichniecie i wierzcie mi, nie jest to nic przyjemnego.

Dzisiaj mimo, że wiem jak trzeba zakładać paski, to wyznaję zasadę, że wolę zgubić kijek, niż miałby mi pociągnąć chociażby i całą rękę lub miałbym nim dostać w głowę, kiedy będzie leciał ze mną w czasie upadku, bez żadnej kontroli. Czyli dzisiaj pasków nie zakładam wcale. Wy, jeśli zakładacie, to teraz już na pewno zrobicie to dobrze.

Ustawienie i sprawdzenie wiązań narciarskich 5:21

Temat nr 2 to narty. Pytanie: Jak przygotowujecie swoje narty? Oddajecie do serwisu przed wyjazdem, czy chociaż przed sezonem? Taki serwis oprócz smarowania i ostrzenia powinien również sprawdzić wasze wiązania. Czy gdzieś nie przyrdzewiały przez lato, czy regulacja jest sprawna, czy ustawienia odpowiadają zadanej sile wypięcia itd.

Osobną kwestią jest ustawienie tych wiązań. Najczęściej można się spotkać z opinią, że im osoba jeżdżąca cięższa, tym mocniej śrubę trzeba dokręcić. Ale obawiam się, że to za mało.

Ustawienie wiązań zależy również od wzrostu, wielkości buta oraz od umiejętności narciarza. Jeśli tak, to nie należy spodziewać się, ze serwis ustawi wszystko precyzyjnie, kiedy dostanie 4 pary nart całej rodziny, bez informacji kto i jak dobrze na tych nartach jeździ, ile waży i jaki ma but.

Oczywiście, jeśli osobiście ktoś pójdzie do wypożyczalni, uczciwie powie jak dobrze, albo jak słabo jeździ i ile waży (pytanie kto się przyzna), to jest szansa na prawidłowe ustawienia. Często jednak nawet i w takiej sytuacji wstyd może być komuś powiedzieć, że początkuje i dostanie za mocno ustawione wiązania lub zaniży swoją wagę i wtedy narty wypną się same w czasie pierwszego skrętu.

Tak więc świadomość tego jak ustawia się wiązania jest bardzo ważna. Co więcej. Moi pacjenci z pourywanymi więzadłami w kolanach najczęściej zaczynają swoją opowieść od słów: „byłem/byłam na nartach i po upadku narta się nie wypięła”. Można się spodziewać, że wiązania były za mocno ustawione? Można. Można się spodziewać, że gdyby narta się wypięła , to może nic by się nie stało? Można!  No więc jak to zrobić?

Zaczynamy od zapuszczenia wyszukiwarki grafiki w necie , wpisujemy np. „ustawienia wiązań narciarskich” . Wyskoczy nie jedna piękna tabelka, gdzie będziemy mogli sobie wszystko przeliczyć.

U mnie na kanale YouTube doktor Mick znadziecie nawet filmik jak z takiej tabelki korzystać.



tabelka ustawień wiązań


Takiej tabelki oczywiście nie musicie mieć ze sobą na stoku. Jak raz określicie jaka wartość ustawienia nart jest dla was odpowiednia, to raczej w sezonie się ona już nie zmieni. Wystarczy zapamiętać jedną liczbę, a wtedy jeśli jeździcie na różnych nartach, szybko sprawdzić jak są ustawione.

Co jest w takiej tabelce?

Wybieramy na początku swoją wagę i wzrost. Jeśli wartości nie są w tym samym rzędzie, wybieramy ten wyższy. Patrzymy w prawo i u góry w nagłówkach kolumn będą wartości długości skorupy buta. Wartość tę trzeba odczytać na swoim bucie. Krzyżując wcześniej wybrany rząd z odpowiednią kolumną otrzymujemy szukaną wartość w jednostce DIN – standardowej dla wszystkich wiązań. Ale uwaga. Ta wartość dotyczy średnio-zaawansowanych narciarzy. Jeśli zaczynasz przygodę z narciarstwem wybierz wartość z rzędu wyżej a jeśli jeździsz ostro i potrafisz mocno przykantować, wybierz wartość z rzędu niżej. I podkreślamy wężykiem J

Czy to wystarczy? Wg mnie to dopiero wstęp. Bo co jeśli ktoś ma mocne mięśnie, pięknie obudowujące kończyny, z wybitną stabilizacją mięśniową i super koordynacją, a ktoś wręcz przeciwnie. Przy tej samej wadze, wzroście i długości buta będą mieli te same ustawienia? Z tabelki tak. W praktyce nie koniecznie.

Mój sposób – chyba nigdzie nieopisywany – to próba na sucho, czy potrafisz sam, własnymi mięśniami wypiąć but z wiązania. Sprawdzałeś kiedyś? Bo co stanie się w trakcie wypadku? Co pociągnie but aby się wypiął? Oczywiście najlepiej jeśli będą to Twoje mięśnie. Jeśli one nie dadzą rady, to noga zawiśnie na więzadłach, a te niestety mogą się zerwać!

Można to zrobić jeszcze w domu lub stojąc już na śniegu. Z wpiętymi butami w narty spróbuj szarpnąć piętą do góry. Dla ułatwienia ktoś może przytrzymać tył narty lub możesz dosunąć jej przód np. do ściany. Jeśli jesteś w stanie takim szarpnięciem wypiąć but, to znak że ustawienie nie jest za mocne. Było ci bardzo łatwo to zrobić? Może musisz pomyśleć o dokręceniu nieco śrubki?  To samo należy sprawdzić dla przedniego wiązania. Przechyl nieco nartę, tak aby wbijała się w śnieg i obróć stopę tak, aby wypiąć przednie wiązanie. Udało się? A może było za łatwo?

Całe sprawdzanie zajmie Ci dosłownie kilka minut, a może uchronić przed wielomiesięcznym leczeniem. Naprawdę warto.

Sztuka upadania 10:27

Jeszcze trzecia rzecz. Już mniej związana ze sprzętem. Chciałem powiedzieć słowo o sztuce upadania. Są dyscypliny sportu, które uczą jak upadać. Mam na myśli karate, judo i inne sztuki walki. Dobrym przykładem może być też parkour – tym to nic się nigdy nie dzieje po upadku.

Może warto więc poświęcić chwilę na trening upadania. Częściowo można to potestować już na stoku, jeśli znajdziecie jakiś bezpieczny obszar, najlepiej z kopnym śniegiem. Myślę jednak, że dobrym pomysłem jest wybrać się wcześniej do jakiegoś parku trampolin i w bezpiecznych warunkach trochę poćwiczyć.

Jakie tu mamy dobre rady?

Pierwsza jest taka: jak już nie ma żadnej szansy na wyratowanie się przed upadkiem, powinieneś obniżyć środek ciężkości tak mocno jak tylko zdążysz. Należy więc jak najszybciej przygiąć kolana, pochylić się, „zejść” jak najniżej.

Udaj na bok 11:35

Druga sprawa, aby zawsze próbować tak się wywinąć, aby upaść na bok-plecy, niejako przetaczając się.  Jeśli upadamy na bok, to nigdy wyciągniętą rękę.  Jeśli siła zadziała na naszą rękę, to ryzykujemy złamanie nadgarstka, przedramienia, łokcia i kości ramiennej. Przy upadaniu na tył/bok przyginamy głowę do klatki piersiowej a ręką bliżej ziemi wykonujemy uderzenie o podłoże, jednocześnie przekazując w bezpieczny sposób część energii upadku.

Nie wiem czy jasno to opisałem. Jeśli ktoś ma trudność z wyobrażeniem sobie, to w wersji youtubowej tego podcastu, w tle będzie pokazane o co mi chodzi. Jest tam również osobny filmik na ten temat.

Upadek do tyłu 12:20

Bardzo złym pomysłem w przypadku nart jest upadek na plecy! Złym, bo większość przednich wiązań nie wypina buta do góry, a skoro tak, to przysiądziemy na nartach. Wysoki but narciarski nie pozwoli na odchylenie stawu skokowego do tyłu. Cały więc ruch nastąpi w obrębie stawu kolanowego, gdzie kość piszczelowa będzie pchana przez but do przodu a kość udowa będzie pociągnięta masą upadającego do tyłu. I tak właśnie opisałem piękny mechanizm uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego.

Co więcej, w czasie takiego upadku, trudno zamortyzować głowę i najprawdopodobnie uderzycie nią w śnieg.

Jeśli jednak nie ma szans na wybronienie się, to zredukujmy siłę urazu uderzając  obiema rękami w śnieg tuż przed upadkiem, podobnie jak przy upadku na bok.

Upadek do przodu 13:19

Trzeci kierunek to przód. Znowu nic ciekawego. Tu zasada aby nie upadać na ręce nie zda egzaminu. Upadek na twarz jest jeszcze gorszy. Chroniąc głowę musimy zamortyzować rękami upadek. Starajmy się upaść tak, jakbyśmy robili pompkę. Proste dłonie i ugięte łokcie. Nadgarstki są oczywiście w takiej sytuacji na pozycji zagrożonej, ale zawsze lepiej uszkodzić nadgarstek niż głowę czy odcinek szyjny kręgosłupa.

Prawda jest jednak taka, że upadając do przodu, powinniśmy szybko zwinąć się w kulkę i zrobić jakby fikołka do przodu – przez któreś ramie. W ten sposób najprawdopodobniej uda się zmniejszyć ryzyko urazu do zera.

Zakończenie 14:06

I na dzisiaj to tyle. Wierzę, że komuś mogą się te rady przydać. Że ktoś dzięki temu uniknie urazu ręki czy kolana. Jeśli tak, to chętnie bym o tym usłyszał – oczywiście nie w gabinecie, tylko tu w mediach!

Cieszę się, że wysłuchałeś tej audycji. A może Twoi znajomi też wybierają się na narty i zależy Ci na ich bezpieczeństwie. Poleć im proszę przesłuchanie tego odcinka, może i im uda się bezpiecznie cieszyć się białym szaleństwem?!

Teraz już dziękuję Ci już za wspólnie spędzony czas, a tym razem życzę dużo śniegu, dużo słońca, dużo radości i  mało ludzi na stokach, oraz bezpiecznego powrotu do domu.  Do usłyszenia.



Michał Drwięga - ZnanyLekarz.pl